ПОЧЕМУ ТАК ТРУДНО ПОХУДЕТЬ?
Наука дает на
этот вопрос уничтожающий ответ: большинство тех, кто хочет снизить вес,
толком не знает, как это сделать. Что же, дилетанты, и вправду, всегда
проигрывают. Чтобы добиться успеха, начинай учиться! Соблюдай советы по
снижению веса, которые уже помогли миллионам!
СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ
СТАНЬ ПРОФИ!
Многие не могут снизить лишний вес лишь потому, что пытаются
худеть кустарно, не ведая научных аксиом. Так вот, исследовательские
учреждения США потратили в общей сложности около 1 миллиарда долларов,
сравнивая эффективность разных типов диет: низкожирной, низкоуглеводной и
высокобелковой. Установлено, что самый быстрый и устойчивый результат
дает высокобелковое питание, когда потребление белка составляет около
40% от калорийности суточного рациона.
ДЕЛАЙ ВЫБОР!
Хотя главным источником лишних килограммов являются углеводы, от них
никуда не деться. Углеводы поставляют энергию мышцам. Дефицит этого
макронутриента в питании гарантированно приводит к падению физической
силы, выносливости и общему ухудшению здоровья. Значительная часть
съеденных углеводов неизбежно превращается в жир. Это закон природы, из
которого нет исключений. Однако наука установила, что при потреблении
сырых овощей, фруктов, хлеба из муки грубого помола и цельнозерновых
каш, из углеводов образуется не в пример меньше жира. К тому же такой
жир почти не откладывается в области живота и талии. Зато хлеб из белой
муки, макароны, картофельное пюре и пр. имеют обратный эффект.
ЕШЬ ЖИРЫ!
Организм использует пищевые жиры в целях получения энергии в состоянии
физического покоя, а также для образования ничтожного количества
гормонов, измеряемого тысячными долями граммов. Понятно, что жиров нужно
есть поменьше, иначе те, что окажутся лишними, за ненадобностью
отложатся под кожей. Однако на свете есть виды жиров, которые организму
куда проще превратить в энергию, чем плотные и неподатливые животные
жиры. Это жиры омега-3, проще говоря, рыбий жир, а также растительные
жиры из оливок, арахиса и орехов. Такие жиры без какого-либо риска могут
составлять до 30% калорийности рациона. Итогом будет высокая
работоспособность и повышенный мышечный тонус.
НЕ БОЙСЯ ЯИЦ!
Яичные желтки под завязку нафаршированы «злейшим» видом жиров -
холестерином. Однако обойтись без такого жира нельзя. Только из
холестерина мужской организм способен синтезировать тестостерон. Как же
быть с угрозой отложения холестерина на стенках кровеносных сосудов?
Этого не стоит бояться, если вы потребляете холестерина по минимуму.
Делая упор на растительные жиры, по утрам съедайте 4-6 куриных яиц. Как
доказала наука, это не повлечет за собой повышения уровня холестерина в
крови и усиления риска сердечно-сосудистых заболеваний.
МИСТИЧЕСКИЙ ФРУКТ
в краях, где произрастает грейпфрут, крайне мало людей с избыточным
весом. С чего бы это? Ученые трижды в день давали добровольцам по
половинке большого грейпфрута или по 300 мл грейпфрутового сока. Через 3
месяца участники эксперимента сбросили от 2 до 5 кг. При этом они не
вносили в свое привычное питание никаких ограничений! Тайна грейпфрута
пока не разгадана. Ученые предполагают, что он каким-то неведомым путем
блокирует действие гормона инсулина, накапливающего жир под кожей.
ПЕЙ МОЛОКО!
В обезжиренном цельном молоке содержится много биоактивного кальция.
Такой кальций блокирует действие гормона кальцитрола, который прицельно
накапливает жир у нас в области талии. К тому же кальцитрол мешает
расходовать жир в энергетических нуждах. Полезным для похудения будет не
только цельное молоко, но и низкожирный домашний творог, а также
обезжиренный натуральный йогурт без сахара.
ЕШЬ ЯБЛОКИ!
Яблоки, особенно сочные и ароматные, содержат особый вид полифенолов,
которые растят мышечную силу и выносливость. Те же полифенолы, к
большому удивлению ученых, напрямую воздействуют на гены, управляющие
сжиганием жира, накопленного вокруг талии. Прием концентрированных
полифенолов из яблок в условиях лабораторного эксперимента привел к
явному сокращению объема талии у добровольцев. Ученые убеждены, что
регулярный прием яблок будет иметь похожий эффект. Съешьте пару больших
яблок перед тренировкой, и вы получите не меньше 400 мг полифенолов. При
этом вы обязательно заметите явную прибавку интенсивности тренинга! Уже
одно это поможет вам сжечь больше жира!
ПОПЕРЧИ!
Жгучий перец, красный и черный, содержит 1 вещество капсаицин, которое
повышает температуру тела. Это происходит потому, что капсаицин
усиливает сжигание жира в состоянии покоя. Закономерно выделяется больше
энергии, так что острая пища обычно заставляет вас потеть. Эффект
усилится, если вы запьете сильно перченную отбивную чашечкой крепкого
кофе. Хотите похудеть? Тогда перчите все подряд и всегда держите
наготове в холодильнике острый соус тобаско.
БУДЬ ПРИДИРЧИВ!
Если хотите побаловать себя стейком, выбирайте говядину травяного
вскармливания. Западные производители намеренно выращивают крупный
рогатый скот на траве. Другой говядины уважающие себя рестораны и
супермаркеты не приемлют. Дело в том, что питание комбикормами снижает
содержание в говядине жиров омега 3, которые там тоже имеются, на 70%. К
тому же такая говядина почти полностью лишена полезных жиров CLA,
крайне нужных гормональной системе человека. (В говядине травяного
вскармливания жиров CLA больше на 500%!) Мало того, что говядина,
произведенная на промышленных комбикормах, сухая и жесткая. Она вдобавок
почти не имеет эффекта прибавки физической силы, сделавшего стейки
блюдом номер один в меню силачей начала прошлого века. Говядина
травяного вскармливания не только повышает мышечный тонус, но и помогает
жиросжиганию. Высокоактивные жиры омега 3 и CLA сильнее раскручивают
маховик утилизации жиров в организме.
ЧТО ПИТЬ?
ПЕЙ ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ!
Зеленый чай, в отличие от черного, содержит больше особых соединений
эпигалокатехинов. Они эффективно блокируют те энзимы, которые мешают
сжиганию жира. По этой причине экстракт зеленого чая входит в состав
всех современных добавок жиросжигателей. В экстракте жиросжигающих
соединений не в пример больше, чем в чашке зеленого чая. Тем не менее,
зеленый чай куда полезнее простой воды. Берите его на тренировку
охлажденным.
ПОЛЬЗА ЧЕРНОГО ЧАЯ.
Зеленый и черный чай готовят из листьев одного растения, однако
обрабатывают по-разному. Это и является причиной того, почему зеленые от
природы листья темнеют. Наука установила, что черный чай тоже по-своему
полезен тем, кто хочет сбросить лишний вес. Такой чай снижает продукцию
стрессового гормона кортизола. Сам по себе такой гормон является
жиросжигающим. Однако в случае избытка стрессов, организм, опасаясь
растерять все свои жировые запасы, включает защитный механизм ударного
накопления жира в области талии. Чтобы блокировать такой эффект, после
силовой тренировки, которая тоже является стрессом, больше пейте черного
чая.
ПЕЙ ВОДУ!
Немецкие ученые установили, что выпитые залпом 2 чашки холодной воды
заставляют наш мозг аккордно выделить гормон норэпинефрин. Благодаря
этому, скорость метаболизма подскакивает сразу на 30%! Примерно в той же
пропорции ускоряется сжигание жира.
ПОГУЩЕ!
Общеизвестно, что жидкую и твердую пищу организм усваивает по-разному.
Твердая пища дольше переваривается и потому успевает вступить в реакцию
со многими пищеварительными энзимами. Ну а жидкий продукт быстро
«пролетает» через желудок и потому запускает куда меньше пищеварительных
реакций. Таким образом, «отдача» твердой и жидкой пищи оказывается
различной. Сравнивая густой и жидкий протеиновый коктейли с одинаковым
содержанием белка, ученые заметили, что густой белок медленнее насыщает
кровь аминокислотами. С этой задачей лучше справляется жидкий протеин.
Зато густой белковый коктейль стимулирует более мощный выброс гормонов,
подавляющих аппетит. Если хотите похудеть, разводите сыворотку и сою
погуще.
НЕ ДАЙ СЕБЯ ОБМАНУТЬ!
Низкокалорийные напитки, вроде диетической колы, не помогут вам
похудеть. Да, в таких напитках нет сахара, однако они все равно имеют
сладкий вкус, благодаря подсластителям. Мозг не умеет считать калории,
зато привычно отвечает на глоток сладкой диет-колы секрецией инсулина.
Как известно, этот гормон занимается созданием жировых запасов под кожей
и усиливает аппетит. Какое уж тут похудение!
СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Не все методы тренинга успешно борются с жиром. Иные методы, наоборот, его прибавляют. Учись тренироваться правильно!
КАЧАЙСЯ ТЯЖЕЛО!
Казалось бы, чем больше сделаешь повторов, тем лучше. Ты потратишь
больше энергии, и организм, чтобы восполнить потери, сожжет больше жира.
Нет, все не так просто. Максимальный эффект жиросжигания имеют тяжелые
малоповторные сеты (3-7 повторений). Это связано с тем, что такие сеты,
буквально, потрясают организм. Все метаболические процессы, включая
сжигание жира, ускоряются и еще много часов после тренировки не могут
придти в норму. В итоге за один и тот же сравнительный период тяжелые
сеты сжигают вполовину больше жира, чем сеты из 10-25 повторов. Секрет в
том, что после тяжелых сетов вы продолжаете сжигать жир и в состоянии
покоя.
КАЧАЙСЯ ЛЕГКО!
Тяжелые сеты сжигают больше жира, поскольку процесс не прерывается и
после окончания тренировки. Что же касается легких многоповторных сетов,
то они вызывают куда более высокий расход калорий прямо на тренировке,
однако действие упражнения заканчивается сразу после его завершения.
Ученые советуют извлечь двойную пользу, объединив оба вида нагрузки. В
каждом движении делайте по 4 сета: первые 2 сета - тяжелые, а остальные -
многоповторные.
МЕНЬШЕ ОТДЫХАЙ!
Как установили британские ученые, короткий отдых между подходами (30
секунд) удваивает расход калорий на тренировке в сравнении с отдыхом,
равным 3 минутам. Согласитесь, увеличение расхода энергии на 100% только
за счет сокращения интервала отдыха между сетами - это сенсационный
показатель!
ДОБАВЬ ЖАРУ!
В сравнительном эксперименте опытные атлеты в течение 2,5 месяцев
выполняли на каждой тренировке по 1 сету в упражнении. Сет включал 6-10
повторов до «отказа» и был дополнен форсированными повторами и
статическим удержанием веса. Другая группа практиковала классическую
схему и выполняла в упражнениях по 3 сета из 6-10 повторений, причем,
«отказ» применялся только в самом последнем сете. Снижение веса в первой
группе оказались намного больше. Ученые обнаружили, что форсированные
повторы и статическое удержание веса повысили секрецию гормона роста
(сильнейшего жиросжигающего гормона) почти на 300%! Если хотите
похудеть, на тренировке не жалейте себя. Применяйте приемы повышения
интенсивности, называемые Принципами Уайдера.
БЕЗ КОНКУРЕНЦИИ!
Упражнения со свободными весами, штангой и гантелями, заставляют
работать много дополнительных мышц. Это объясняется тем, что тело
вынуждено соблюдать равновесие. В тренажерах, когда тело
стабилизировано, упражнение носит прицельный характер и нагружает только
рабочие мышцы. Чем больше мышц участвует в упражнении, тем выше расход
энергии и сопутствующие потери жира. Если хотите похудеть, откажитесь от
тренажеров и блоков в пользу свободных весов.
СИЛА ВЗРЫВА!
Быстрые мышечные волокна сокращаются молниеносно, однако при этом
потребляют крайне много энергии. Медленные мышечные волокна расходуют
энергию экономно и потому отвечают за выносливость. Понятно, что
тренировочная программа, составленная из упражнений, требующих взрывной
манеры, заставит похудеть быстрее. Выберите вес, с которым можете
выполнить 15-35 повторов, а потом сделайте в упражнении 2 сета из 8-10
крайне быстрых повторов. Остальные сеты выполните в тяжелом
малоповторном стиле.
БОЛЬШЕ НЕГАТИВА!
Негативные повторы, практически, испепеляют жир. При выполнении 3 сетов
тяжелейших негативных повторений жима лежа и приседаний наблюдается
увеличение секреции гормона роста на невероятные 4000%! Каждое
упражнение завершайте 3-5 негативными повторами с помощью партнера или
делайте 1 финальный негативный сет. Для такого сета выберите вес,
который превышает показатель вашего разового рекорда на 20%. С помощью
партнера выполните с данным весом не менее 5 негативных повторов.
ГРОМЧЕ МУЗЫКУ!
Исследования, выполненные в начале нынешнего тысячелетия, подтвердили,
что воодушевляющая эмоциональная музыка добавляет к сету не менее 2-3
лишних повторов. Не путайте такую музыку с громкой музыкальной
«жвачкой», которая звучит в современных фитнес-клубах. Как говорят
психологи, вы сами должны отобрать для тренировочного саундтрека любимые
заводные мелодии. Повышение интенсивности тренинга автоматически
означает усиление жиросжигания.
АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Если вы поставили перед собой задачу похудеть, без аэробики никак не
обойтись. Однако не все виды кардио одинаково хороши. Выбери лучшую
аэробику!
ОСТАВЬ НА ПОТОМ!
Когда делать кардио? Наука точно установила, что аэробная сессия,
устроенная сразу после силовой тренировки, лучше сжигает жир. Причем, в
течение первых 15 минут такого кардио скорость сжигания жира является
максимальной. Это означает, что в течение этого периода интенсивность
аэробики должна быть запредельной. В этом случае потери жира будут
особенно значительными. Эффект аэробики, проведенной перед силовым
тренингом, оказался минимальным.
ЛУЧШЕ НЕ БЫВАЕТ!
Прежнее мнение о том, что жир нужно изводить длительными аэробными
сессиями в стиле бега трусцой, оказалось ошибочным. Быстрее всего с
лишними килограммами расправляется интервальное кардио, когда вы
чередуете короткие периоды отчаянного спринта и медленный
восстановительный бег. Хотя такая сессия длится всего около получаса и
не успевает потратить много энергии, она сжигает больше жира за
контрольный период, чем долгий марафонский бег. Разгадка кроется в
эффекте «инерции». Интервальное кардио продолжает сжигать жир еще много
часов после своего окончания.
РЕЖЬ!
Чем мощнее ваши спринты в рамках интервального кардио, тем больше жира
вы сожжете. Понятно, что скорость бега к финалу 30-минутной сессии
неизбежно падает. Виновата естественная у стаспуртов на стационарном
велосипеде достаточно, чтобы принципиально изменить гормональный обмен.
Такие спурты на пределе возможного длятся не более 30 секунд и тем не
менее сокращают секрецию главного «жирообразующего» гормона инсулина на
40%! При этом потребность мышечных клеток в сахаре возрастает минимум на
25%! Таким образом, лишнего сахара в крови почти не остается. По этой
причине снижается и риск увеличения жировых отложений. Выходит, для
успешной борьбы с жиром остаточно 2-3 минут тяжелой работы!
К ВЕРШИНЕ!
Чтобы аэробика сжигала жир, ваш пульс должен составлять не менее 80% от
своего возрастного максимума. МП высчитывается по формуле 220 минус
возраст в годах.) Не любите быстрый бег? Между тем, на свете есть один
азартный вид физической активности, который почти не утомляет психику,
однако сопровождается бешеным сердцебиением. Это скалолазанье. Отыщите у
себя в городе клуб энтузиастов этого спорта. Там наверняка имеется
специальный тренажер. Получасовая тренировка пройдет незаметно, однако
сожжет не менее 500 калорий подстать интервальному кардио.
БЕЙ ПЕРВЫМ!
Если вы невзлюбили спринтерский бег, замените его боксерской грушей. В
дополнение к хукам и апперкотам обучитесь ударам ногами, коленями и
локтями. Непрерывно лупите по груше в течение получаса. Вы с гарантией
сожжете 400-500 калорий, а частота пульса наверняка зашкалит под
потолок.
ПОМАЛУ! чем интенсивнее ваша тренировка, тем быстрее вы сожжете лишний
жир. Английские ученые обнаружили, что велосипедисты преодолевают
дистанцию намного быстрее, если каждые 7-8 минут делают пару-тройку
глотков изотонического раствора. Выполняя силовые упражнения, через
каждые 10 минут выпивайте 80-120 г спортивного напитка. Это
гарантированно повысит вашу выносливость и добавит лишние повторы.
Интенсивность тренинга повысится, а вместе с ней возрастет и расход
жира.
ВСТАНЬ!
Медики из Австралии долгое время наблюдали группу из 2000 мужчин и
женщин, которые регулярно занимались спортом. Каждый из них посвящал
тренировкам не менее 2,5 часа в неделю. Делая обмеры талии,
исследователи заметили, что она толще у тех, кто ежедневно проводил за
телевизором 30-45 минут. Ученые объясняют это тем, что положение сидя,
даже относительно кратковременное, замедляет метаболизм и способствует
накоплению жира. Они советуют всем, кто ведет сидячий образ жизни,
вставать с рабочего места каждые 20 минут и делать растягивающие
движения.
ПРАВДУ В ГЛАЗА!
Еще несколько лет назад диетологи давали советы всем, кто хочет снизить
вес, вести подробный дневник с подсчетом съеденных калорий и фиксацией
прогресса по снижению веса. Такой метод помогает выявить переедание и
взять свой рацион под контроль. С появлением сотовых телефонов с
портативными камерами, психологи рекомендуют другой метод. В течение
недели фотографируйте абсолютно все, что вы ели. Фотографии делают
избыток питания столь очевидным, что уже на следующей неделе потребление
пищи падает на 15-20%!
МЕНЬШЕ!
Даже если вы сознаете, что вам предложена слишком большая порция и
планируете оставить часть еды на тарелке, вам не удастся соблюсти
разумную меру в приеме пищи. Ученые снабдили добровольцев в кинотеатре
разными порциями попкорна, предложив самим остановиться, когда они
почувствуют, что съели достаточно. Полагая, что знают норму, участники
эксперимента всегда съедали на 10-15% больше попкорна, когда получали из
рук исследователей самый большой пакет. Выходит, сам размер порций
заставляет нас переедать. Если перед вами большое блюдо, сразу же
отложите часть пищи на другую тарелку, сделав свою порцию «безопасной».
СТРАННЫЙ СМЕХ
Ученые из Японии сделали удивительное открытие. Они предложили
одинаковое блюдо, содержащее 500 калорий, двум группам телезрителей.
Первая группа смотрела смешное юмористическое шоу, а другая слушала с
экрана нудную научную лекцию. Оказалось, что в первой группе уровень
сахара в крови повысился незначительно, тогда как во второй - серьезно
подскочил. Понятно, что жира другая группа прибавила намного больше.
Получается, что смех блокирует жировые отложения. Если так, налегайте на
комедии!
НЕТ НЕДОСЫПУ!
Наблюдая за людьми, которые мало спят, в течение 16 лет американские
ученые установили, что риск располнеть для них выше на 30%. По мнению
исследователей, нарушения сна вызывают сбой в гормональной системе.
Секреция гормона лептина, который снижает аппетит, падает, зато гормона
грелина, разжигающего желание поесть, организм производит больше.
Гормоны приходят в разумное равновесие лишь в том случае, если вы
регулярно спите 7-9 часов. Однако слишком долгий сон тоже вредит. Он
замедляет среднесуточный темп метаболизма.
ПОЛЕЗНАЯ ЖВАЧКА Тот, кто жует жвачку в перерывах между приемами пищи, за
сутки съедает меньше пищи. Этот факт установлен научно. Похоже, жвачка
перенастраивает жевательные рефлексы, и человек ленится жевать твердую
пищу. Ученые рекомендуют жвачку всем, кто хочет сбросить лишний вес.
БОЛЬШЕ ДВИЖЕНИЯ!
Темп похудения критически зависит от степени двигательной активности.
Чтобы заставить себя больше двигаться, перейдите на новые привычки.
Забудьте о лифте и на любой этаж поднимайтесь только пешком. Каждый день
завершайте длительной пешей прогулкой, а то и часовым бегом. В магазин
тоже ходите пешком, а по выходным обязательно отправляйтесь в длительные
лыжные или велосипедные походы.
НАЗАД, К СКАКАЛКЕ!
Фитнес-индустрия изобрела т.н. вибрационные тренажеры. Мелкая дрожь
платформы, на которой вам приходится выполнять физические упражнения,
мощно повышает мышечный тонус. Когда ученые поместили на похожую
вибрирующую основу клетку с подопытными мышами, они вдруг начали худеть.
Поначалу исследователи связали такой эффект со стрессом, однако
похудение продолжилось, когда стрессовые реакции у мышей прошли, и они
адаптировались к вибрации. Ученые считают, что скакалка не зря считается
самым эффективным инструментом похудения. Свой значительный вклад
делают ритмический прыжки. Исследователи советуют всем, кто хочет
сбросить вес быстро, оставить стационарные кардио-машины и вернуться к
испытанной скакалке.
ВМЕСТО БЕГА
Если бегать вам негде и некогда, купите домой недорогую компьютерную
игру Dance Dance Revolution. Она оснащена специальной световой напольной
платформой, которая помогает имитировать быстрые танцевальные движения.
Игра заставляет тратить 10 калорий в минуту, что равносильно
интенсивному бегу. В итоге вы сможете проводить ударную кардиосессию в
любое удобное для вас время, не выходя из дома.
|
